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O que são alimentos integrais?

Grãos e cereais sem nenhum tipo de beneficiamento, os alimentos integrais mantêm todos os nutrientes.

Arroz, trigo, cevada, soja, aveia e centeio e seus derivados fazem parte da alimentação humana há milênios. Nos últimos 200 anos, no entanto, surgiram os processos de refinação, eliminando cascas e películas protetoras para melhorar a ingestão. Isto, porém, elimina a maior parte dos nutrientes: minerais e vitaminas estão concentrados principalmente nas cascas e as películas são constituídas principalmente por amido, fundamental para a respiração celular. Nos alimentos integrais, todos estes valores nutricionais são mantidos.

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Os alimentos integrais são também ricos em fibras insolúveis, que são descartadas com o beneficiamento. Estas fibras são responsáveis pelos movimentos peristálticos do sistema digestório, responsáveis por empurrar as fezes pelo intestino: evitam a prisão de ventre e amenizam a retenção de líquidos. Elas também absorvem moléculas de gordura, facilitando as atividades do fígado.

Até a década de 1970, estas fibras eram desvalorizadas por médicos e nutricionistas, justamente por não serem digeríveis. Entendia-se que elas não tinham nenhum valor. Um estudo de cientistas ingleses descobriu que diversas populações que ingeriam as fibras apresentavam menor incidência de problemas digestivos: hérnia de hiato (no esôfago), diverticulite, câncer de cólon e estômago e hemorroidas. O consumo também está relacionado à redução de cardiopatias.

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Outro tipo de fibras – as solúveis, que nosso organismo consegue digerir – também está presente nos alimentos integrais; elas ajudam a manter sob controle o colesterol e os níveis de glicose no sangue, detalhe particularmente importante para os diabéticos. Com a divulgação destes benefícios, o consumo destes grãos tem aumentado cerca de 15% ao ano, de acordo com a Associação Brasileira das Indústrias de Alimentos Naturais.

Mas há um mito bastante comum sobre eles: o teor calórico é igual ao dos alimentos refinados, ao contrário do veiculado em muitos anúncios comerciais. Mesmo assim, eles são bons auxiliares nas dietas para redução de peso, porque a passagem das fibras forma um gel que prolonga a digestão, garantindo a sensação de saciedade por mais tempo.

Outra confusão é entre alimentos integrais e orgânicos, que estão “na moda”: estes últimos são cultivados sem aplicação de agrotóxicos ou adubos químicos e podem ser beneficiados posteriormente. Os integrais podem ou não ser orgânicos.

Além dos fatores nutricionais, os alimentos integrais apresentam outras vantagens: maior facilidade de estocagem, maior vida útil e sabor mais agradável. Mesmo assim, a maioria da população continua dando preferência aos alimentos refinados. O principal motivo é que estes são produzidos em maior escala, o que garante menores preços para o consumidor final.

Outros exemplos de alimentos integrais são o açúcar mascavo e o sal refinado. Açúcar mascavo não sofre o processo de branqueamento nem a adição de produtos químicos, o que garante a preservação de aminoácidos fundamentais, não produzidos pelo organismo humano. Já o sal marinho sofre apenas a adição de iodo, sem nenhum outro procedimento industrial. Ambos podem ser substituídos na dieta regular, com benefícios para a saúde.

O sal marinho não apresenta nenhuma diferença, apesar de ser mais grosso, mas o açúcar mascavo tem sabor mais pronunciado, semelhante ao da rapadura; para a transição, pode-se usar o demerara, um açúcar amarelado com alto teor de melaço na composição, obtido através da purgação do mascavo. Ele praticamente não interfere no gosto.

Quem pretende melhorar a nutrição pode começar consumindo aveia no café da manhã (com leite ou frutas) e painço, linhaça ou gergelim, salpicados em saladas, sopas, sucos e no cozimento do arroz ou feijão. É importante lembrar que a mastigação deve merecer atenção especial. A inclusão dos alimentos integrais nas refeições precisa ser gradual, para evitar desconfortos intestinais.

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